Đối với những người đang tập gym, thể dục thể thao thì mọi người cần phải tuân thủ một cơ chế ăn uống phù hợp để có thể tăng cơ giảm mỡ. Vậy thực đơn tăng cơ giảm mỡ có những món gì và phải ăn như thế nào? Dưới đây, monngonhangngay đã tổng hợp và chia sẻ những thông tin hữu ích để giúp các gymer có được cơ chế ăn uống khỏe mạnh nhất.
MỤC LỤC
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng chuẩn, hiệu quả
Để xây dựng một thực đơn tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, cần tập trung vào việc cung cấp đủ lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate phù hợp để xây dựng cơ và đồng thời duy trì hoặc giảm mỡ cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản mà mọi người có thể tham khảo như sau:
Cung cấp đủ calo và chất béo
Đảm bảo tiêu thụ đủ lượng calo để duy trì hoạt động hàng ngày và tăng cơ. Tối ưu hóa nguồn cung cấp chất béo lành mạnh từ dầu cá, dầu olive, hạt, và các loại thực phẩm giàu chất béo Omega-3.
Tăng cường protein
Bổ sung đủ lượng protein để xây dựng và duy trì cơ. Ngoài ra, anh chị em nên chọn các nguồn protein chất lượng như thịt gà, cá, trứng, đậu, sữa và whey protein.
Phân chia chất xơ và carbohydrate
Ưu tiên carbohydrate phức hợp và chất xơ từ các nguồn chất mẩu mì ngũ cốc, rau củ, và quả. Sau đó, chúng ta cần phân chia ăn nhiều carbohydrate vào buổi tập và sau buổi tập để tăng năng lượng và phục hồi cơ bắp.
Thiết kế bữa ăn đều đặn
Phân chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì lượng calo ổn định và khuyến khích quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, mọi người nên bổ sung dinh dưỡng trước và sau tập luyện để hỗ trợ tăng cơ và phục hồi cơ bắp.
Tập trung vào thực phẩm có lợi cho tăng cơ và giảm mỡ
Mọi người nên chọn các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Bên cạnh đó, cần ăn nhiều rau củ, hoa quả và thực phẩm chất xơ để cung cấp chất dinh dưỡng và duy trì cân nặng.
Thực Đơn Haidilao Có Món Gì? Kinh Nghiệm Đi Ăn Haidilao Tối Ưu
Giảm tinh bột và đường
Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt, đồ uống có đường và thực phẩm giàu đường. Mọi người cũng cần tăng cường kiểm soát lượng tinh bột đơn giản như mẩu mì trắng, kem, và đồ ngọt.
Uống đủ nước và cân nhắc việc sử dụng chất kích thích
Ngoài các nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ trên, anh chị em cũng cần uống đủ nước hàng ngày để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Tránh sử dụng quá mức cafein và các chất kích thích khác.
Tổng hợp thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày
Để tăng hiệu quả khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức khỏe, có một tinh thần đẹp, mọi người có thể tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ sau:
Ngày 1
Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành, 1 quả trứng luộc, 2-3 lát mẩu mì đen.
Bữa trưa: 150g thịt heo, cơm trắng, rau cải, 1 quả chuối.
Bữa phụ 1: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 cốc sinh tố b.
Bữa tối: 100g thịt bò, cơm gạo lứt, súp lơ xanh cùng một quả táo.
Bữa phụ 2: Uống sữa tươi không đường.
Ngày 2
Bữa sáng: 1 cốc sữa, 1 quả chuối, trứng ốp.
Bữa trưa: 200g phần ức con gà nướng, cơm gạo lứt, 1 đĩa salad.
Bữa phụ 1: 1-2 củ khoai lang đem đi luộc luộc kết hợp với đậu Hà Lan luộc.
Bữa tối: 150g cá ngừ, rau bina (hay còn được gọi là rau chân vịt).
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua ăn cùng với một quả táo.
Ngày 3
Bữa sáng: 1 bát phở, một cốc sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, rau cần tây.
Bữa phụ 1: nước ép cần tây ăn thêm quả bắp ngô.
Bữa tối: 100g thịt bò, 1 quả lê và đĩa măng xáo
Bữa phụ 2: quả việt quất ăn kèm thêm mâm xôi.
Ngày 4
Bữa sáng: 1 bát bún, 1 cốc sữa Whey Protein.
Bữa trưa: bò viên sốt đem sốt cùng cà chua, cơm trắng, củ cải trắng luộc.
Bữa phụ 1: socola đen, 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa tối: salad cá hồi ăn kèm thêm 2 quả chuối.
Bữa phụ 2: 1 sinh tố cam và có thể thêm một số hạt hạnh nhân.
Ngày 5
Bữa sáng: 1 bát yến mạch kết hợp một chút thịt heo xông khói.
Bữa trưa: phần ức con gà xào nấm, đậu Hà Lan xào, bát cơm, quả mâm xôi.
Bữa phụ 1: mẫu mì bơ đậu phộng, nước ép cà chua.
Bữa tối: thịt bò xào hành tây, cà rốt, rau cải xanh, cơm loại gạo lứt.
Bữa phụ 2: 1 quả chuối chín + nước ép loại bí đao.
Ngày 6
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho ngày thứ 6 có một chút sự thay đổi như sau:
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp, một chút thịt cá hồi, 1 cốc sinh tố dứa (thơm).
Bữa trưa: 150g thịt lợn, canh bí hầm xương, cơm trắng vài miếng dưa hấu.
Bữa phụ 1: quả kiwi, cháo đậu đỏ thêm óc chó.
Bữa tối: phần ức con gà nướng mật ong, canh bí đỏ hầm xương, cơm gạo lứt.
Bữa phụ 2: salad cá ngừ, 1 cốc sữa tươi không đường.
Ngày 7
Bữa sáng: 2-3 lát mẩu mì nướng phô mai, 1 đĩa salad.
Bữa trưa: canh bò viên nấu rau củ, trứng luộc, cơm gạo lứt, cà chua bi.
Bữa phụ 1: khoai lang luộc, 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa tối: cá hồi áp chảo, rau súp lơ, nước ép cà chua.
Bữa phụ 2: phô mai cùng chút hoa quả.
Kết luận
Nhìn chung, thực đơn tăng cơ giảm mỡ không quá phức tạp, khó ăn. Tuy nhiên, mọi người cần tuân thủ một số các nguyên tắc và cơ chế ăn uống trên. Có như vậy thì mọi người mới đảm bảo được hiệu quả khi thực hiện các bài tập rèn luyện